식습관이 서구화되고, 앉아 있는 시간이 많아지면서 변비로 고생하시는 분들이 많습니다. 특히 다이어트를 다보면, 변비는 생기기 쉽고,, 또 변비는 복부비만에 큰 적이다 보니 이래저래 문제가 됩니다. 이번 시간에는 변비에서 탈출할 수 있는 또는 없앨 수 있는 생활습관 6가지를 소개할게요..
습관 01. 예민한 성격, 게으른 생활을 버려라..
변비의 원인은 다양합니다. 여성의 경우 생리전이나 임신 중에 변비가 심해지는데, 이는 여성호르몬인 '프로게스테론'이 대장운동을 억제하기 때문입니다. 스트레스를 받으면 장운동이 느려지고 대장에 머물고 있는 변이 수분을 빼았아 딱딱해지는데' 이 또한 변비의 큰 원인이 됩니다. 따라서 예민한 성격을 고치는 것만으로도 변비 치료에 도움이 되는데, 성격을 고치는 것이 쉬운 일은 아니니, 맘을 편안하게 하시는 좋겠네요. 운동부족 역시 변비를 부추기는 요인이 되는데요. 장의 움직임을 원활히 할 수 있는 운동을 규칙적으로 해야 합니다.
습관 02. 잘못된 식습관을 버려라.
다이어트를 한다고 적게 먹는 것도 변비의 주요원인이 됩니다.3끼를 거르지 않고 먹어야 하며, 섭취량도 적정량을 유지하는 것은 변비예방에 좋습니다. 특히 아침 식사 후에 배변하는 습관을 길러야 합니다. 만약 변을 며칠 만에 보거나, 변의 굵기가 가는 사람은 섬유질의 양을 늘려야 합니다. 채소나 고구마, 감자 등 뿌리식품에 섬유질이 풍부하고, 미역과 같은 해조류도 변비 해결에 좋은 식품, 매 끼니마다 섬유질과 비타민, 무기질이 풍부한 야채와 과일을 전체 섭취량 중 40%이상으로 끌려 올려 보세요..
습관 03. 물을 많이 마셔라.
식사량은 많지만, 물을 충분히 섭취하지 않는다면 변이 딱딱해질 수밖에 없습니다. 무조건 물을 많이 마신다고 변비가 좋아지는 것은 아니지만, 변이 단단해지지 않도록 해줍니다.하루 2L의 물을 먹으면 만병을 통치한다는 말도 있지요. 특히 아침 식사 전 찬물 1~2컵은 장운동을 도와 배변을 좋게 합니다. 단 카페인이나 탄산음료는 탈수 현상을 일으킬 수 있으므로 삼가하세요.
습관 04. 귀차니즘에서 벗어나라..
운동을 하면 신진대사를 좋게 하여 배변활동을 좋게 합니다. 근육강화운동보다 산책, 조깅과 같은 유산소 운동이 효과가 좋습니다. 윗몸 일으키기처럼 복부와 소화기 기능을 강화시키는 운동도 효과적입니다.
습관 05. 음식도 가려서 먹자
다음은 변비에 좋은 음식인데요. 참고하시면 좋을 거 같네요. 청국장, 사과, 현미, 고구마는 변비예방에 도움이 되구요. 육류, 어패류, 방부제가 많이 들어가거나, 인스턴트음식, 튀김, 백설탕, 담배 등은 변비를 악화시킬 수 있으니 주의하시는 것이 좋다고 하네요.
습관 06. 화장실에 오래 있지마라.
화장실을 갈 때마다 책이나 신문을 들고 간다면 앞으론 피하셔야 합니다.화장실에 오래 앉아 있으면, 있을 수록 변비는 심해지기 때문이죠. 화장실에서 5분 정도가 적당합니다. 변이 나오지 않는다면 힘을 주거나, 오래 않아 있다 보면 치핵이나 치열때문에 변에 출혈이 발생하고, 통증까지 유발할 수 있습니다. 항문을 항상 청결히 하는 것도 치질로 인한 변비를 예방할 수 있습니다.
습관 07. 배로 호흡하라.
배로 호흡을 하면 장활동을 활발하게 하여 변비예방에 도움이 됩니다. 가슴으로 숨을 쉬지 말고 반드시 배로 숨을 5~8초 들여 마신 후, 10~15초 정도 숨을 멈춘 뒤 5~8초 동안 천천히 내쉽니다. 다시 배로 천천히 숨을 들여 마신 후 천천히 내쉬는 복식호흡을 30회 정도 반복하면 됩니다.
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