다이어트의 적! 탄수화물중독증에 대해서 알아보겠습니다. '탄수화물 중독'이란 1일 탄수화물 적정섭취량인 300 ~ 400g보다 탄수화물을 많이 섭취하게 되는 증상을 말합니다.
흰쌀밥 3~4 공기 정도에 함유된 탄수화물 양이 300~400g입니다. 탄수화물에 중독되면 빵, 과자, 케이크, 사탕, 초콜릿등 당분이 많이 함유된 혈당지수가 높은 음식의 섭취 욕구를 억제하지 못하는데 이러한 탄수화물은 소화가 빨라 포도당으로 전환되어 혈액내로 빠르게 흡수되어 혈중 포도당 수치를 높이게 됩니다.
혈중 포도당 수치(혈당)이 높아지면 인슐린이 분비되어 포도당이 더이상 혈액내로의 유입되는 것을 막아 혈당상승을 막게 됩니다.. 하지만 문제는 인슐인분비에 의해 더이상 혈당화 되지 못한 포도당은 체내에 지방으로 축적되고, 에너지가 소비되어 혈당이 떨어지게 되면 축적된 지방을 분해하기 전에 혈당유지를 위해 새로운 탄수화물 섭취를 갈망하게 됩니다. 이런 과정들이 반복적으로 이루어질 경우 체내에는 지방이 축적되고 탄수화물에 섭취는 끊임없이 갈망하게 되는 탄수화물 중독으로 이어지게 됩니다.
탄수화물 중독증의 자가진단방법에 대해서 알아보면,
1. 아침을 배불리 먹은 후에 점심시간 전에 배가 고프다.
2. 밥, 빵, 과자, 햄버거 등의 음식을 먹기 시작하면 끝이 없다.
3. 음식을 금방 먹은 후에도 만족스럽지 못하고 더 먹는다.
4. 정말 배가 고프지 않더라도 먹을 때가 있다.
5. 저녁을 먹고 간식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
6. 스트레스를 받으면 자꾸 먹고 싶어진다.
7. 책상 속이나 식탁 위에 항상 과자, 초콜릿 등이 놓여있다.
8.오후 5시가 되면 피곤함과 배고픔을 느끼고, 일이 손에 안 잡힌다.
9. 빵, 과자, 초콜릿 등 단 음식을 상상만 해도 먹고 싶다는 자극을 많이 받는다.
10. 다이어트를 위해 식이조절을 하면 3일도 못간다.
이 중에 자신에게 해당하는 항목이 3개 이상이면 탄수화물중독에 걸릴 위험이 있는 정도, 4~6개이면 탄수화물 중독위험군, 7개 이상이면 탄수화물중독증 진단을 한다고 하니, 스스로 확인해 보시길 바랍니다.
탄수화물 중독증 치료극복방법
1. 저혈당지수 음식 섭취
탄수화물 중독을 극복하기 위해서는 식단을 한번에 바꾸기 보다는 서서히 먹는 음식의 종류와 양을 조절하는 것이 좋습니다. 혈당지수(GI)가 60이하인 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 혈당지수는 특정 식품이 가지는 혈중 포도당 수준 증가의 양과 비율상의 영향을 나타낸다. 70 이상이면 높은식품, 55~69는 보통, 55 이하인 경우 혈당지수가 낮은 음식으로 분류됩니다. 초콜릿은 90, 감자튀김은 85 정도라고 합니다.
섬유질이 많은 음식들도 좋은 선택인데, 섬유질은 소화흡수가 잘 안되서 같이 섭취하게 되면 탄수화물의 흡수가 느려지고 혈당지수도 낮추므로 탄수화물 과잉섭취를 막아줍니다.
섬유질이 많은 음식은 사과, 키위, 토마토, 버섯, 고구마, 미역, 김, 다시마 등이 있습니다.
2. 조금씩 자주 먹는다.
한번에 먹는 양이 적으면 혈당이 높게 올라가지 않아 인슐린을크게 걱정하지 않아도 된다.특히 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다. 먹는 것을 줄이게 되면 모자라는 혈당을 보충하기 위해서 본능적으로 혈당을 빠르게 높이는 고혈당 음식을 찾게 됩니다. 따라서 하루 4~5끼를 먹어주면 탄수화물중독에서 벗어나는 좋은 방법 중에 하나입니다.
3. 순수탄수화물을 섭취하자.
흰밀가루빵 보다는 흰쌀밥을, 흰쌀밥보다는 잡곡이나 현미밥으로, 감자튀김보다는 찐감자나 고구마로, 과일주스보다는 생과일로 먹는 것이 좋습니다.
4. 숙면을 취한다.
깊은 잠에 들지 못하거나 자다가 쉽게 깨서 숙면을 취하지 못하면 가짜 배고픔이 증가하면서 탄수화물중독에 빠지기 쉽습니다. 숙면을 취해야 스트레스에 대한 저항력을 높일 수 있어 폭식이나 탄수화물중독을 피할 수 있습니다.
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
